Une stratégie pour un mental sain dans un corps sain
Le stress dans nos vies
De nos jours, le mot « stress » est utilisé à une fréquence de plus en plus élevée, s’appliquant aux situations les plus disparates de perturbation psychique. On parle de stress émotionnel, du stress au travail, du stress généré par les relations sociales, l’environnement, etc.
La réalité est que nous sommes, d’une manière ou d'une autre, tous soumis à des situations stressantes au cours de notre existence.
Le stress fait partie de la vie : La vie en elle-même est stressante. (…) Marcher, manger, lire – tout est stress. Jusqu’à ce que nous mourions, il n’y a rien dans ce monde qui soit sans stress ».(1) Nôtre maître BKS Iyengar a mit l’accent sur le fait que le stress a toujours existé, mais a subi une nette accélération avec l’époque industrielle et l’essor du capitalisme. Dans un article paru il y a déjà 25 ans sur la revue Yoga Rahasya, « Se libérer du stress par le yoga de l’action », il affirme des réalités incontestables sur comment et combien nos vies ont été envahies par le stress :
Nous vivons dans un monde plein de tension. La vie est devenue stressante et pénible. La science et la technologie nous ont apporté beaucoup de confort matériel mais elles ont aussi accéléré notre rythme de vie. Nous continuons stupidement d’avancer d’un effort à l’autre, en croyant que ce mouvement et cette vitesse sont tout ce qui fait la vie. In n’y a pas de temps pour le répit, la pensée, la réflexion, la contemplation ou l’introspection sur les processus de vie. (…)
L’insécurité et la peur nous troublent et nous découragent. L’étendue du malheur se répand sur l’humanité et traverse les barrières de religion, d’histoire, de géographie, de langage, de race ou de considération ethnique.
Pourquoi y a-t-il une telle peur, insécurité et méfiance vis-à-vis de l’autre ? J’ai tenté de réfléchir et d’analyser la cause de cette douleur et misère universelles. L’humanité a perdu le contrôle sur la vie au lieu de vivre sur la base des valeurs humaines. (2)
Et cela n’a rien d’une fatalité :
« On récolte ce que l’on sème ». Violences, problèmes de santé, maladies, faim, malnutrition, famines, conflits, discordes et guerres existent aussi bien dans les pays riches et développés que dans les pays les plus pauvres en voie de développement. Ne sommes nous pas conscients des ravages que nous infligeons à notre environnement et de l’épuisement des ressources de notre terre nourricière? (2)
Si dans la philosophie du yoga la souffrance (klesha) est considérée une « composante inévitable de la vie qui doit être supportée », notre époque est saturée d’une souffrance auto-infligée qui défie nos capacités de résilience :
« L’ignorance (avidya) est la source de toutes les afflictions : égoïsme (asmita), attachement (raga), aversion (dvesa) et autosatisfaction ou trop d’attention à soi et à la vie (abhinivesa). Nous avons invité la souffrance nous même. Nous avons saturé notre Terre mère avec toutes sortes de toxines. Nous avons pollué les ressources naturelles, l’eau que nous buvons ; nos usines et nos industries crachent dans l’atmosphère des tonnes de gaz empoisonnés et toxiques. S’agit là de besoins véritables ou de la cupidité de l’homme qui veut de plus en plus de confort matériel ? Bien que nos vies soient devenues plus faciles, notre esprit est-il plus en paix ? Beaucoup de personnes ont maintenant du temps libre et s’ennuient. Ils ne savent pas comment utiliser leur temps libre pour s’occuper du corps et de l’esprit, les fortifier et élever l’âme. »
Si les sources de stress ne sont donc pas difficiles à trouver, reste pourtant à comprendre comment elles touchent nos vies et dans quelle mesure chacun répond à ces sollicitations.
Qu’est-ce qu’est le stress
La « découverte » du stress
Le concept de stress et de ce qu’on appelle syndrome général d’adaptation a été défini pour la première fois en 1925. Hans Seyle (1907-1972), fondateur et directeur de l'Institut de médecine et chirurgie expérimentale de l'Université de Montréal, fut le pionnier des études sur le stress. Il définit le stress comme «l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné ». C’est à dire, la réponse de notre corps et de notre mental quand quelque chose d’imprévu et déstabilisant nous arrive.
Les « stresseurs »
Il y a des facteurs de stress (les "stresseurs") physiques (le chaud, le froid, la douleur, etc.), et des stresseurs psychologiques : des événements, des situations, des individus, des commentaires négatifs ou dangereux, ou tout ce que nous interprétons comme négatif ou dangereux (ex.: ne pas être capable de trouver une baby sitter pour votre enfant alors que vous ne pouvez pas vous absenter du travail).
Les facteurs de stress peuvent aussi être "universels": tout le monde les reconnait comme stressants (un tremblement de terre, un attentat...) et on les appelle absolus. D’autres facteurs de stress peuvent être relatifs, dans le sens où seulement certaines personnes les considèrent comme stressants: la pression au travail, les impôts, un examen, la circulation...
La chimie du stress
Lorsque nous sommes face à un facteur de stress, notre corps se met à sécréter des hormones du stress, tels l’adrénaline et le cortisol. Cette réaction est une réponse adaptative et nécessaire à la survie. Les hormones du stress provoquent certaines réactions dans notre corps, comme l’accélération des battements du cœur et l’augmentation de la pression sanguine, qui seraient nécessaires pour une réaction de combat ou fuite : parce que oui, notre cerveau se comporte exactement comme si nous étions face à une bête sauvage dans la forêt !
La « recette » du stress
Peu importe que la source de stress soit une menace de vie ou non, notre cerveau se comporte toujours de la même manière depuis la préhistoire face à un évènement stressant. Il faut par contre définir pourquoi un épisode peut devenir un facteur de stress.
Les recherches récentes sur le stress ont découvert que pour qu’une situation soit stressante, elle doit posséder une ou plusieurs des caractéristiques suivantes:
CONTRÔLE FAIBLE: Vous sentez que vous n’avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation.
IMPRÉVISIBILITÉ: Quelque chose de complètement inattendu se produit ou encore, vous ne pouvez pas savoir à l’avance ce qui va se produire.
NOUVEAUTÉ: Quelque chose de nouveau que vous n’avez jamais expérimentée se produit.
ÉGO MENACÉ: Vos compétences et votre égo sont mis à l’épreuve. On doute de vos capacités.
Les sciences ont démontré que la réponse au stress peut être très différente d’un individu à l’autre, selon son patrimoine biologique et son histoire personnelle. Faisons un exemple. Pour les 274 passagers en attente sur le quai du métro parisien à l’heure de pointe qui reçoivent l’annonce que tout trafic est suspendu à temps indéfini, nous aurons 274 réactions différentes au facteur du stress (l’annonce) : certains seront juste embêtés, pendant que d’autres auront des réactions de colère, désespoir, dépression… (dues à la sensation de perte de contrôle et à l'imprévisibilité du stresseur). Dans la majorité des cas, toutes ces réactions, grâce au savant ballet des réactions chimiques du corps, visant à rétablir l’homéostasie (l’équilibre physiologique du corps), disparaîtra en quelques minutes. La plupart des passagers auront eu une réponse adaptative à un épisode de « stress aigu » et s’en remettront sans conséquences. Il y aura, par contre, une partie qui aura du mal à sortir de son état de bouleversement : ces individus sont déjà atteintes d’une forme «chronique » de stress qui leur provient d’une situation déjà installée de stress répétés à laquelle ils n’arrivent plus à faire face. Le stress chronique advient quand les sollicitations et les contraintes sur l’individu sont telles qu’il n’arrive pas à s’adapter et à évacuer le stress. Le stress chronique est délétère pour l’organisme, puisque il le soumet à un profond déséquilibre biologique et psychologique qui peut déclencher de nombreuses maladies.
Stress aigu et stress chronique
Une situation de stress aigu (la panne de métro) provoque une réponse physiologique standardisée qu’on appelle « non spécifique » puisque elle produit dans l’organisme les mêmes « hormones du stress » (adrénaline et cortisol entre autres) chez tous les individus exposés. Pendant un bref moment le corps produit plus d’énergie pour faire face au stress :
· Vos battements cardiaques et votre respiration s’intensifient ;
· Votre pression artérielle et votre taux de sucre sanguin augmentent ;
· Votre digestion cesse.
Comment savoir si on est dans une situation de stress chronique ?
Quand on est exposé continuellement à la situation qui génère le stress aigu, ou à plusieurs situations différentes combinées, les hormones du stress circulent de manière continue dans le corps et vous expérimentez aussi les signes suivants :
· Détresse émotionnelle : irritabilité, ressentiment, colère, anxiété et dépression
· Problèmes musculaires : maux de tête, douleurs au dos et à la mâchoire, etc.
Si cette situation perdure dans le temps, l’agent stressant est toujours là, et tout devient un peu chaotique! C’est-à-dire que tout semble arriver en même temps, tout devient stressant. Le système de réponse au stress est constamment activé et consomme toute votre énergie.
C’est alors que…
· Vous vous sentez très énervé
· Vous en prenez trop sur vos épaules et êtes toujours en retard
· Vous êtes surchargé
· Vous vous sentez irritable et vous vous emportez facilement
· Vous vous sentez anxieux et tendus pratiquement tout le temps
· Vous ne pouvez arrêter de ruminer le soir, lorsque vous tentez de vous endormir
· Vous vous attendez au pire et êtes constamment inquiet
· Vous fumez plus, buvez plus et mangez plus de mal-bouffe
· Vous avez quelques problèmes de mémoire
· Vous êtes souvent malade et attrapez facilement le rhume ou la grippe
Cette phase peut perdurer longtemps, tellement que des millions de personnes vivent la plupart de leurs vies dans une situation de stress chronique sans en avoir conscience. Une partie d’eux en arrivera même à la phase suivante, où notre personnalité peut changer de façon dramatique et notre capacité de jugement peut s’affaiblir sévèrement.
Les problèmes de santé reliés au stress chronique les plus courants sont:
· Maladie cardiaque (tension artérielle et taux de cholestérol élevés)
· Insomnie
· Dépression
· Épuisement (burnout)
Ça commence à devenir sérieux !
Le yoga pour la gestion du stress
Dans la culture populaire, propulsée par les média et le marketing du secteur, le yoga est désormais devenu synonyme de remède antistress. Pourtant le yoga est beaucoup plus que cela : faire passer cette philosophie millénaire pour une simple méthode antistress serait extrêmement inexacte et réducteur. Mais il est sûr, par contre, que une réduction du stress et une meilleure réponse au stress font partie des « effets collatéraux» de la pratique du yoga.
Yoga citta vrtti nirodah,
La définition qui en est donné au début des Yoga sutra de Patanjali (c'est à dire le texte ancien le plus important sur le yoga), le dit clairement:
Le yoga est l'arrêt des fluctuations du mental.
De quelles fluctuations parle-t-on? Des pensées qui, comme des vagues marines, perturbent le calme de notre mental et se répètent sans cesse. Quand on est dans un état de stress, on voudrait bien arrêter de penser, mais les pensées reviennent à chaque fois.
Le yoga est un véritable "système" qui peut nous aider non seulement dans la gestion du stress, mais à nous amener à un changement profond de notre regard sur la vie.
La philosophie du yoga se base sur la compréhension que le corps et le mental sont dans un état d'interaction constante de manière que nous ne savons pas où finit le corps et commence le mental. Corps et psyché sont considérés comme une seule entité dont il faut prendre soin à la fois.
Une stratégie gagnante pour faire face au stress : un style de vie sain et une pratique régulière du yoga
Le « système yogique » est formé par huit étapes censées nous guider vers des changements profonds de notre existence. Les premières deux étapes (yama et niyama, les règles de comportement et les valeurs morales), nous aident à faire les bons choix pour diriger convenablement notre existence matérielle et nos relations avec les autres. Cela prévient déjà quelques sources de stress : cultiver des relations sociales saines, se nourrir correctement, développer l’observation de soi, entre autres, sont un bon point de départ pour agir judicieusement contre les facteurs du stress internes et externes.
La pratique des asanas et du pranayama contre le stress
Les troisième et quatrième étapes, asana et pranayama, regardent la pratique « physique » du yoga.
« Le yoga n'est pas un remède miracle qui peut libérer une personne de tout stress, mais il peut aider à le minimiser ».
Une pratique régulière des postures yogiques (asanas) et des techniques de respiration (pranayama) fait partie des bonnes habitudes qu’on peut choisir pour faire face au stress et lui empêcher de démanger nos énergies corporelles et psychiques. Une grande quantité d’études médicales et scientifiques ont démontré l’efficacité du yoga face au stress, et cela sans aucun effet collatéral. La pratique du yoga nous aide à générer de grandes quantités d’énergie physique et mentale, stimule les processus cellulaires du corps et relâche les tensions musculaires pour faire face au stress. C’est donc d’abord une technique préventive. Les effets sur le mental sont de courte et de longue durée au même temps : ils prennent du temps à se manifester, mais on ressent déjà un bien-être et un calme mental pendant et après la pratique. Pendant la pratique, nos sens de perception se tournent vers l’intérieur pour observer et diriger nos actions. De cette manière, on est détaché de l’extérieur et notre mental commence à se stabiliser. À ce moment on peut transformer le stress négatif en stress positif et construire une vraie résilience physique et psychique. La clarté du mental, la détermination dans nos décisions, l’autodiscipline, la sensibilité morale découlent de la pratique du yoga pour nous amener vers une vie libérée du stress.
Comment le yoga agit sur les stress?
La pratique du yoga est efficace contre le stress puisque elle travaille d’abord sur nôtre système nerveux :
« Les soucis de la vie moderne épuisent toutes les réserves de bioénergie, car nous puisons notre énergie vitale dans l'entrepôt - les cellules nerveuses. Cela peut finalement épuiser nos réserves d'énergie et conduire à l'effondrement de l'équilibre mental et physique. La science Yogique croit que les nerfs contrôlent l'inconscient et que lorsque le système nerveux est fort, une personne fait face à une situation stressante de manière plus positive. Les asanas améliorent le flux sanguin vers toutes les cellules du corps, revitalisant les cellules nerveuses. Le flux renforce le système énergétique et sa capacité à supporter le stress. »
Le système respiratoire est strictement lié au système nerveux et interagit avec son fonctionnement, surtout en cas de stress:
« Le diaphragme, selon la science yogique, est le siège de l'intelligence du cœur et la fenêtre de l'âme. Cependant, lors de situations stressantes, lorsque vous inspirez et expirez, le diaphragme devient trop tendu pour modifier sa forme. Les exercices de yoga résolvent ce problème en développant l'élasticité du diaphragme, de sorte que, lorsqu'il est étiré, il peut gérer n'importe quelle quantité de stress, qu'il soit intellectuel, émotionnel ou physique.
La pratique des asanas et du pranayama aide à intégrer le corps, la respiration, l'esprit et l'intellect. L'expiration lente et sans effort pendant la pratique d'un asana apporte la sérénité aux cellules du corps, détend les muscles faciaux et libère toutes les tensions des organes de perception : les yeux, les oreilles, le nez, la langue et la peau.
Lorsque cela se produit, le cerveau, qui est en communication constante avec les organes d'action, devient shunya, ou vide, et toutes les pensées sont immobiles. Ensuite, les peurs et les angoisses envahissantes ne peuvent pénétrer dans le cerveau. Lorsque vous développez cette capacité, vous effectuez vos activités quotidiennes avec efficacité et économie. Vous ne gaspillez pas votre précieuse bioénergie. Vous entrez dans l'état de véritable clarté de l'intellect. Votre esprit est libre de stress et rempli de calme et de tranquillité.
Relaxation ou pratique active ?
Chacun d’entre nous ayant, comme on a vu plus haut, une différente réponse au stress, l’état de fatigue qui dérive du stress est différent d’un individu à l’autre. Il est pour cela nécessaire de personnaliser le plus possible la pratique pour qu‘elle soit efficace.
Les postures de yoga peuvent être pratiquées d’une manière plus ou moins « active » ou « passive » : on parle de pratique « passive» quand on utilise un certain nombre de supports pour faire les postures. Quand le corps est supporté dans l ‘exécution d’une posture, le mental devient plus facilement calme, la posture peut être maintenue plus longtemps et on développe le sens de la patience. Dans une pratique « active » les actions sont plus vigoureuses et en général on n’utilise pas de supports. Les postures debout sont un exemple classique de pratique active : elles aident à générer de la force physique, de la flexibilité et de la vitalité. L’équilibre entre pratique active et passive dépend de multiples facteurs, individuels et environnementaux et doit être étudié au cas par cas.
Utiliser des supports
En général, si le stress est élevé, une pratique avec des supports est fortement recommandée, surtout en présence de fatigue, anxiété ou dépression. L’utilisation de supports tels que le mur, la chaise, les briques, etc., permet d’optimiser l’exécution de la posture et ainsi d’augmenter ses bienfaits sur la circulation, l’oxygénation et les processus physiologiques du corps. En utilisant des supports, la pratique est active et passive au même temps et devient à la fois source d’énergie et de relaxation. Toutes les postures, même les plus difficiles, peuvent être exécutées avec des supports.
Une série contre le stress
La série de postures qui suit est un exemple de travail de prévention contre les effets de surmenage et de fatigue mentale liés au stress. Des supports y sont utilisés pour agir contre plusieurs symptômes à la fois, comme les problèmes de mémoire, l'irritabilité, la dépression, l'insomnie, la difficulté à se concentrer, l'instabilité émotionnelle et encore le stress dû au travail.
Des précautions doivent être adoptées si vous voulez essayer cet enchaînement de postures: la série demande une pratique régulière d'au moins 2 ans de yoga Iyengar et les contre-indications qui accompagnent le descriptif doivent être soigneusement respectées.
1. Uttanasana
Cette version de récupération est moins fatigante par rapport à la posture classique.
Effets sur le stress:
- calme et revigore les poumons et le cerveau;
- si pratiquée régulièrement, agit contre la dépression;
- régule la tension artérielle;
- agit contre les migraines et les maux de tête liés au stress;
- tonifie les organes abdominaux;
- soulage les douleurs d'estomac en neutralisant l'acidité.
Timing: 1 minute
Contre-indications: Arthrose des genoux, irritation intestinale
Précautions: en cas d'hypotension artérielle, revenir doucement pour éviter le vertige.
2. Adhomukha Svanasana
La posture du chien avec la tête en bas est exécutée d'abord avec les mains posées sur des briques, ce qui facilite l'étirement des bras et l'ouverture des épaules. La tête est posé sur un troisième support (une brique dans l'image).
Effets sur le stress:
- tonifie et relaxe le système nerveux, aide à soulager la dépression et l'anxiété;
- soigne l'essoufflement, les palpitations, la fatigue;
- Soulage les maux de tête;
- aide à augmenter la confiance en soi; - régule la tension artérielle et le rythme cardiaque.
Répéter la posture avec les mains au sol, les talons levés contre le mur et un support pour la tête, puis avec un bolster comme support pour la tête.
Timing: de 30 secondes à 1 minute.
3. Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana est une posture de récupération placée le plus souvent à la fin d'un cycle de postures debout et avant de pratiquer salamba sirsasana (la posture sur la tête). Le sommet de la tête est posé au sol ou sur un support (brique, bolster, etc.). La posture rafraîchit le corps et le cerveau et donne une sensation de calme et de repos.
Effets sur le stress:
- réduit la dépression, augmente la confiance en soi;
- apaise le cerveau et le système nerveux sympathique;
- aide à réduire l'hypertension artérielle;
- soulage les migraines liées au stress et la fatigue.
Timing: de 30 secondes à 1 minute.
4. Uttanasana
Voir posture 1.
5. Viparita Dandasana
Cette version de la posture classique utilise des supports qui la rendent plus facile d'accès.
Effets sur le stress:
- Calme et relaxe le cerveau;
- apaise un esprit émotif et agité;
- stimule plusieurs glandes: les surrénales, la thyroïde, la pituitaire, la pinéale;
- augmente la capacité pulmonaire;
- soulage les douleurs menstruelles et les symptômes de la ménopause.
Timing: de 1 à 5 minutes.
Contre-indications: Migraine aiguë, maux de tête lié au stress, tension oculaire, constipation, diarrhée ou insomnie.
6. Ustrasana
La posture classique Ustrasana est ici pratiqué avec des supports pour la colonne qui la rendent plus accessibles et permettent une bonne expansion du thorax.
Effets sur le stress:
- calme le stress et les émotions turbulentes;
- augmente la capacité pulmonaire et aide à maintenir l'élasticité des tissus pulmonaires;
- augmente la confiance en soi en cas de dépression, sautes d'humeur ou anxiété;
- stimule plusieurs glandes: les surrénales, la thyroïde, la pituitaire, la pinéale;
- soulage les douleurs menstruelles et les symptômes de la ménopause.
Contre-indications: Migraine aiguë, maux de tête lié au stress, tension oculaire, constipation, diarrhée ou insomnie. Cette posture ne doit pas être pratiquée pendant les règles.
7. Salamba Sirsasana
L'inversion complète de Salamba Sirsasana crée "un apport sanguin rajeunissant aux cellules du cerveau". Une pratique régulière donne plus de clarté aux pensées, aide la concentration et la mémoire. C'est une posture qui aide ceux qui ont la tendance à s'épuiser mentalement.
Effets sur le stress:
- redonne de l'énergie;
- soulage l'insomnie;
- réduit les palpitations;
- fortifie les poumons.
Contre-indications: Hypertension artérielle, migraine, maux de tête lié au stress, tension oculaire, maladies de l'oreille. Cette posture ne doit pas être pratiquée pendant les règles.
8. Adhomukha Virasana
Cette variante de la posture classique est très relaxante et apaise le cerveau frontal, la tension oculaire et nerveuse après une longue journée fatigante.
Effets sur le stress:
- soulage l'essoufflement, les étourdissements, la fatigue et les maux de tête;
- réduit l'hypertension artérielle.
9. Adhomukha Paschimottanasana
Cette version de Paschimottanasana permet un étirement intense et apaisant à la fois.
Effets sur le stress:
- soulage la perte d'appétit liée au stress;
- aide dans le traitement de l'acidité gastrique et des désordres digestifs.
10. Janu Sirsasana
Cette posture calme le cerveau et le système nerveux sympathique. Le mental se détache des sens et les sensations d'agitation et d'irritabilité sont apaisées. La version avec supports relâche le coeur et active anahata (le chakra du coeur) ce qui aide le traitement de la dépression et apaise l'insomnie.
Effets sur le stress: - aiguise la mémoire;
- apaise la migraine, les maux de tête chronique et la tension oculaire;
- aide à normaliser la tension artérielle;
- soulage la perte d'appétit liée au stress.
11. Paschimottanasana
Cette asana rafraîchit le cerveau, calme le mental et rajeunit le corps tout entier.
Effets sur le stress: - aiguise la mémoire;
- calme le système nerveux sympathique;
- préviens la fatigue;
- calme le coeur, normalise la tension artérielle et le rythme cardiaque;
- apaise la migraine, les maux de tête chronique et la tension oculaire;
- réduit le stress dans les muscles faciaux;
- atténue la compression ou la sensation d'oppression dans la gorge ou dans le diaphragme liées au stress.
12. Upavista Konasana
Cette version sans mouvement vers l'avant du tronc est plus accessibles que la posture classique.
Effets sur le stress: - relâche la tension des muscles abdominaux liée au stress.
13. Baddhakonasana
Cette version avec supports est plus accessibles que la posture classique.
Effets sur le stress: - stimule le coeur et améliore la circulation dans la région pelvienne.
14. Supta Baddhakonasana
Cette posture est très reposante et peut être pratiquée même après une chirurgie du coeur. Elle masse gentiment la région cardiaque et aide l'ouverture des artères, et a une action bénéfique sur les organes du ventre.
Effets sur le stress: - régule la tension artérielle;
- bénéfique pendant la ménopause.
15. Supta Virasana
Supta virasana est ici pratiqué avec des supports qui la rendent moins ardue.
Effets sur le stress: - réduit la fatigue et stimule le corps tout entier;
- calme le mental agité;
- ouvre la poitrine et la région du coeur.
16. Supta Padangusthasana
L'utilisation d'une ceinture rend accessible cette posture à tous les pratiquants.
Effets sur le stress: - bénéfique pour le coeur;
- ôte la tension et la rigidité dans le bas du dos;
- soulage les problèmes liés aux règles: crampes, douleurs, saignement excessif.
17. Setubandha Sarvangasana
Les versions avec support de cette posture sont une vraie aubaine pour la gestion du stress. L'utilisation de bolsters est particulièrement adaptée aux débutants et aux convalescents.
Effets sur le stress: - calme le flux de pensées et l'activité du mental;
- amène du sang au cerveau;
- repose et revitalise le corps et le mental;
- apaise le cerveau et en ouvre la poitrine en soulageant les fluctuations de la pression artérielle, l'hypertension et la dépression;
- calme les maux de tête et les migraines liés au stress, l'épuisement nerveux et l'insomnie;
- améliore la digestion et fortifie les organes abdominaux.
18. Salamba Sarvangasana
Sarvangasana dans la chaise est une version agréable et moins ardue que la posture classique. Elle a un effet bénéfique sur le corps tout entier et est une excellente posture de récupération après une maladie.
Effets sur le stress:
- soulage le stress et les troubles nerveux;
- soulage les migraines et les maux de tête liés au stress;
- soulage l'hypertension et l'insomnie;
- réduit les palpitations;
- fortifie les poumons.
Contre-indications: Ne pas pratiquer pendant les règles.
19. Halasana
Cette version entièrement supportée de halasana est très efficace pour combattre les effets du stress. La fermeture de la gorge calme les nerfs et détend le cerveau.
Effets sur le stress:
- réduit la fatigue, l'insomnie et l'anxiété;
- soulage l'hypertension, les migraines et les maux de tête liés au stress;
- réduit les palpitations et l'essoufflement;
Contre-indications: Ne pas pratiquer pendant les règles et en cas de problème cervical.
20. Bharadvajasana
Bharadvajasana avec la chaise est une bonne posture "de retour" qui assoupli les muscles paravertébraux et soulage les bas du dos douloureux ou rigides.
21. Setubandha Sarvangasana
Setubandha Sarvangasana est ici répété dans une version supportée légèrement plus intense que la précédente pour des effets plus profonds.
22. Viparita Karani
Cette posture réparatrice par excellence est ici exécutée dans une forme accessible à tous et surtout à ceux avec une colonne peu flexible. La posture est encore une inversion, ce qui permet une meilleure circulation des hormones et du sang.
Effets sur le stress:
- atténue l'épuisement nerveux;
- renforce la confiance;
- réduit la dépression;
- régule la tension artérielle;
- soulage les migraines et les maux de tête liés au stress;
- réduit les palpitations et l'essoufflement;
Contre-indications: Ne pas pratiquer pendant les règles.
23. Savasana
L'utilisation de supports en savasana rend plus faciles les ajustement subtils nécessaires dans cette posture.
Effets sur le stress:
- la respiration régulière et douce permet à l'énergie de couler dans le corps et de le revigorer en réduisant le stress;
- réduit la fatigue physique et mentale;
- détend et apaise le système nerveux sympathique;
- soulage l'hypertension, les migraines et les maux de tête liés au stress;
- aide à retrouver un sommeil profond et paisible.
24. Ujjayi Pranayama
25. Viloma 2 Pranayama
La pratique du pranayama est incontournable dans le traitement du stress. Nous recommandons de terminer votre pratique avec au moins ces deux formes basiques de pranayama, avec un support simple comme un bolster et, si possible avec un bandage pour le tête.