Les 8 principes du pilates

Joseph Pilates conçut deux formes différentes d’application des principes de la Contrologie :

- l’entrainement avec les « machines de Pilates», des appareils spécifiquement étudiés pour mettre en traction les différents groupes musculaires en utilisant des ressorts, des poulies et d’autres accessoires (dans l'image à côté) ;

- l’entrainement sans machines, ou « sur tapis » (« mat Pilates »), basé sur l’exécution d’exercices spécifiques.

 

Quel que soient les moyens utilisés, les huit principes de base de la méthode restent les mêmes. A savoir :

• la concentration ;

• le contrôle;

• la respiration ;

• le centrage ;

• la précision ;

• la fluidité ;

• l’isolement ;

• la routine.

 

1. La concentration

« Suivez fidèlement les exercices et les instructions qui les accompagnent et gardez le mental toujours complètement concentré sur le but des exercices mêmes pendant l’exécution ».[1]

 

Le corps, terrain à explorer.

L’environnement dans lequel la plupart d’entre nous sommes plongés du matin au soir semble fait pour amener le mental loin du corps :   notre corps bouge à notre insu, pendant qu’on marche en écoutant de la musique dans notre casque, qu’on regarde un film sur le canapé, qu’on porte des lourds sacs de courses, en pensant au diner... Même dans les salles de sport, on est bombardés de musique et d’images pendant l’exercice physique, de manière que le mental soit détourné le plus possible loin de l’ennui et de la fatigue. Finalement, on sait tous comment envoyer un email, mais on aurait du mal à dire où se trouve exactement notre rein droit ! Et pourtant, le corps est la machine avec laquelle on passe la plupart du temps, mais il ne devient à la fin qu’un poids lourd à entretenir parce qu’il le faut.
 

Rétablir le contact corps-mental

La pratique du Pilates, bien comme toutes autres disciplines body-mind, ramène notre regard à l’intérieur de notre corps et rétablit une communication entre corps et mental, dans les deux sens. Le corps n’est plus un ennemi à dompter et à faire taire pour qu’il nous dérange le moins possible. Au contraire, l’écouter et agir en harmonie avec lui nous permet d ‘améliorer radicalement notre qualité de vie, du point de vue physique, bien évidemment, mais mental aussi.

Tous les exercices Pilates sont conçus pour être exécutés dans la pleine conscience des messages que le corps nous envoie, et cela nous demande de se détacher du bruit extérieur et utiliser pleinement notre mental  pour mieux connaître cette machine mystérieuse avec laquelle on est nés.

 

2. le contrôle

« Dans la théorie, les muscles devraient obéir à la volonté. (…) Le travail du pilates commence par le contrôle du mental sur les muscles. » [1]

 

La Contrologie

Le concept du contrôle  était tellement cher à Joseph Pilates qu’il appela sa méthode « CONTROLOGIE » (Contrology). Obtenir le contrôle des positions et des mouvements du corps doit être le premier et le dernier objectif dans la pratique du Pilates. A travers l'observation attentive et constante du corps pendant l'exercice, on peut parvenir au contrôle global du corps.

 

"Ressentir" le corps

Le contrôle est le résultat direct de la concentration : plus on arrive à concentrer son attention sur chaque cellule du corps, plus on peut la contrôler. L’effet est vrai dans le sens inverse aussi : l’éveil de « milliers et milliers de cellules musculaires endormies » provoque la stimulation de « milliers et milliers de cellules cérébrales, en activant comme ça des aires nouvelles et en activant encore plus le fonctionnement du mental ». Comme dire qu' une pratique physique ciblée sur la perception de notre propre corps (la « proprioception ») nous rend plus « intelligents », un concept qui a été déjà bien mis en clair par la neurophysiologie moderne.

 

3. La respiration

« La respiration est la première action vitale, et aussi la dernière. Vu que c’est impossible de vivre sans respirer, c’est tragiquement affligeant de voir des millions et millions de personnes n’ayant jamais appris à maitriser l’art de la respiration correcte ». [1]

 

La pratique du Pilates est toujours exécutée en suivant des schémas respiratoires précis : l’air rentre ou sort des poumons vigoureusement pour aider la contraction des différentes groupes musculaires, et, en même temps, les exercices invitent les muscles respiratoires à travailler correctement, pour que l’oxygénation du corps soit maximale.  La respiration est « forcée », dans le sens qu’on cherche de développer et d’augmenter les capacités inspiratoire et expiratoire, ce qui a, sur le long terme, un impact aussi sur la respiration habituelle, automatique, qui devient plus longue, plus profonde, plus nourrissante, avec tous les bienfaits pour le cœur et le cerveau qu’on peut bien immaginer.

 

4. Le "centrage"

J. H. Pilates définit « Power House » (générateur d’énergie)  ou « Girdle of Stenght » (ceinture de force) la région de la taille, entre bassin et cage thoracique, qui comprend tous les muscles abdominaux, lombaires et les muscles superficiels (fessiers) et profonds (psoas) du bassin.  Selon Pilates, « chaque muscle concourt à aider le développement de tous les autres muscles. Le développement des muscles mineurs aide naturellement à renforcer les muscles majeurs ».

Cela s’applique à l’idée du centrage, où le renforcement des muscles du power house apporte une stabilité accrue au buste et favorise les mouvements isolés des membres et de la tête. Autrement dit, quand les muscles posturales qui soutiennent la charpente du buste sont bien structurés et équilibrés entre eux, les mouvements des bras et de jambes se font plus aisés et faciles.

 

Un corps intelligent

L’ergonomie qui en dérive est aussi un point fort du centrage : on dépense moins d’énergie pour accomplir la même performance, selon le concept du « effort minimale pour le maximum de résultat ».

 Tous les exercices de la méthode Pilates vont dans ce sens : gagner et garder un centre stable pour créer le maximum de facilité et aisance dans les mouvements corporels et conquérir cette « grâce » dans le mouvement et dans la posture qui avait été inspiré à Pilates par les mouvement fluides des félins. Rien d’étonnant donc que la méthode Pilates ait été depuis toujours la préférée des danseurs classiques et modernes en cherche de moyens efficaces pour maximiser leur performances.

 

5. La précision

Exécuter les exercices de manière précise est un leit motiv de la méthode Pilates. Il devrait pas y avoir deux manières différentes d’exécuter le même mouvement, et cette exactitude est nécessaire pour pratiquer chez soi, ce qui est très recommandé même pour les débutants. La pratique personnelle demande en effet beaucoup de précision et d’attention pour donner des résultats tangibles et durables, et il faut résister à la tentation de trouver des raccourcis en retombant sur des schémas connus d’entrainement. Il faut garder bien présent le principe selon lequel le but de la pratique doit être d’avoir un corps « flexueux  comme celui d’un chat, et pas musclé comme celui d’un cheval de somme ou comme le corps durci par ses muscles d’un haltérophile du cirque ».

 

 

6. La fluidité

La fluidité d’exécution est à la fois le résultat de l’application conjointe des cinq premiers principes de la méthode Pilates et un but à rechercher dans tous les exercices. Tâcher de créer des mouvements de qualité nous demande une communication efficace entre le cerveau et les muscles et une connaissance profonde de nos mécanismes psychiques et physiques. C’est la raison pour laquelle une certaine lenteur est indispensable dans ce type d’entrainement, surtout au début. Corps physique et mental doivent trouver le temps nécessaire pour s’aligner entre eux et produire un résultat précis. Ce principe est précieux dans une société où la performance et la vitesse ont la gagne à détriment de la qualité  du résultat.  Le prix d’une aspect  physique « en forme » ne devrait pas être celui d’augmenter davantage notre fatigue et notre stress quotidiens, et cela explique le recours de plus en plus répandu, des techniques d’entrainement « corps esprit » à désavantage des routines proposés dans les centres de fitness « traditionnels ».

 

7. L’isolement

La technique Pilates base une bonne partie du travail musculaire sur l’isolement, qui est la capacité de faire travailler les muscles de façon indépendante, de manière que seulement ceux qui sont nécessaires à l’exercice soient mis en jeu. L’isolement nous aide à économiser nos énergies en contractant exactement ce qu’il faut, quand il faut et avec le degré de contraction optimale. Avec une technique affinée, on peut obtenir une « activation » des muscles, au lieu d’une vraie contraction maximale, excessive et non nécessaire. Le travail équilibré entre muscles agonistes (qui « font » le mouvement) et antagonistes (qui résistent au mouvement) est une des clés de l’isolement.

 

8. La routine

Rappelez que « Rome n'a pas été bâtie en un jour » et que patience et endurance sont des qualités primordiales pour l’accomplissement finale de votre effort. Pratiquez vos exercices de manière diligente, avec la détermination ferme et inaltérable qui va vous permettre tout simplement de ne pas hésiter dans le fait de maintenir la confiance en vous mêmes. Parfois vous seriez tentés de vous prendre une « soirée libre ». Ne cédez pas à cette faiblesse temporaire qui vous amène à l’indécision, ou plutôt, à un mauvais choix. Décidez de rester fidèles à vous-mêmes. Pensez à ce qu’il se passerait si les chauffeurs qui alimentent la chaudière d’un immense bateau transatlantique décidaient de se prendre une « soirée libre ». La constance dans la pratique est le dernier, mais pas du tout le moins important, des principes du Pilates.[1]
 

La routine journalière devrait être naturelle comme le fait de se nourrir et de dormir. Conquérir cette habitude à entretenir son propre corps ne devrait pas demander de grands efforts, puisque le bien être qui dérive de la pratique est tangible et on se vite « en manque » quand on arrête pour plus que quelques jour. D’ailleurs, installer la routine est simple, puisque on peut commencer avec des pratiques très courtes (dix minutes peuvent suffire au début), pour les allonger selon l’envie et la disponibilité. Et comme dans l’entrainement Pilates la qualité prime sur la quantité, le principe du less is more (« moins c’est mieux ») est appliqué systématiquement au nombre des répétitions, réduit à l’essentiel, pour que la concentration reste constante et le mouvement fluide et précis.

 

[1]  J. H.  Pilates, Pilates’ Return to life through Contrology, New York 1945