Etablir une pratique personnelle est une étape très importante pour les yogis en herbe. La pratique chez soi, hors du cours, fait évoluer rapidement nos capacités d'auto-observation et de connexion avec notre corps. Guruji nous a expliqué que
Vous devez être attentif au pourquoi, au quoi et comment de la posture que vous êtes en train de faire. Pour un débutant, la qualité de la posture sera plus importante que sa durée.
Notre maitre nous dit aussi que il n'est pas important de s'imposer des longues séances posturales: si le temps manque, on peut bien partager une pratique en deux ou plus séances ou l'étaler même sur la semaine avec des courtes séances journalières (10 minutes par exemple).
L'important c'est de ne jamais délaisser la pratique des inversées et de la relaxation, qui doivent être exécutées à chaque pratique pour au moins 3 minutes chacune.
Nous vous proposons ici une pratique brève pour les débutants. Elle a une durée d'environ 45 minutes, mais si vous manquez de temps n'hésitez pas à choisir deux ou trois postures seulement à la fois (pas toujours les mêmes!) pour écourter le programme.
Les noms des postures sont expliqués et vous devriez cherchez à les mémoriser rapidement.
Série débutant
1) Kurmasana avec chaise
Kurma en sanskrit signifie "tortue" et asana "posture". Kurma la Tortue est une des incarnations de Visnu, le dieu qui maintient l'univers. Dans cette posture, le dos rassemble au carapace d'une tortue. C'est une posture vers l'avant de niveau avancé, ici rendue accessible aux débutants par l'utilisation d'une chaise. Cette posture relâche, entre autres, les articulations des hanches, les fessiers, les muscles du dos et les organes du bassin.
- S'assoir à l'avant de la chaise avec les talons contre les pieds de la chaise. Les bords externes des pieds sont parallèles. Presser les pieds au sol et garder les cuisses bien pressées sur la chaise pour éviter que le bassin se soulève.
- Étirer les bras vers l'avant et vers le sol. Relâcher le bas ventre et le ventre.
- Garder la nuque et la tête dans la continuité de la colonne dorsale.
- Laisser les côtés du tronc s'étirer et descendre entre les cuisses.
2) Supta tadasana pieds contre le mur
Tada en sanskrit signifie "montagne". Tadasana est la posture debout où on se tient droit, stable et érigé comme une montagne. Supta signifie "être couché". C'est donc une version de tadasana "horizontale".
- S'allonger sur le dos avec les jambes légèrement pliées et bien jointes.
- Pousser les pieds contre le mur et tendre complètement les jambes en glissant avec le corps en arrière. Tendre fermement les jambes: les rotules s'absorbent dans l'articulation des genoux et montent vers les cuisses.
- La pression des pieds doit être puissante et uniforme: étirer la colonne à partir de l'ancrage des pieds et des jambes contre le mur. Rester quelques instant en respirant calmement.
A partir de cette posture, lever les bras bien tendus vers le plafond, croiser les pouces et étirer les bras vers l'arrière jusqu'à toucher le sol: ce sera supta urdhva hastasana, l'étirement du corps tout entier sur le sol.
3) Ekpada Supta Pavana Muktasana pied contre le mur
Eka en sanskrit signifie "un" et pada "pied" ou "jambe" Pavana en sanskrit signifie "pur" ou "purifié", aussi que "air" ou "vent". Mukta signifie "libération". Cette posture libère les "vents" organiques (intestinaux surtout) en purifiant l'organisme. Dans cette version, la jambe étirée est fixée contre le mur et aide à garder la sensation de l'axe d'étirement en longueur du corps tout entier.
- A partir de supta tadasana, plier la jambe droite et croiser les doigts autour du genou. Garder le côté droit du tronc long sans permettre au bassin de se décaler.
- garder le pied et toute la jambe gauche actifs et observer l'étirement de la colonne et du tronc; respirer calmement, la poitrine bien ouverte.
- répéter de l'autre côté.
3) Supta Padangusthasana
avec une ceinture, pied contre le mur
Supta = couché
Padangustha = le gros orteil
Asana = posture
Dans la version classique de cette posture, on attrape le gros orteil (padangustha) avec la main pour tirer la jambe vers soi. Ici, on saisit le devant du talon avec une ceinture, la jambe au sol restant bien fixée au mur par un tadasana très actif de la jambe au sol.
- la ceinture est doublée et on l'attrape per les boucles avec les coudes larges et les mains face à face.
- garder la colonne bien étirée et les épaules roulées vers le sol.
- tendre la jambe droite au maximum en poussant la ceinture fermement avec la plante du pied;
- tendre la jambe gauche au maximum en poussant le mure fermement avec la plante du pied; on devrait sentir la jambe au sol s'éloigner de manière constant e du bassin pendant qu'on tire gentiment vers soi la jambe droite.
4) Urdhva Prasarita Padasana avec une ceinture
Urdhva = vers le haut
Prasarita = étiré
Pada = pied ou jambe
Asana = posture
Dans cette posture les jambes sont étirées vers le plafond. Ici, on s'aide avec une ceinture comme dans la posture précédente.
- la ceinture est doublée et on l'attrape per les boucles avec les coudes larges et les mains face à face.
- garder la colonne bien étirée et les épaules roulées vers le sol.
- tendre les deux jambes au maximum en poussant la ceinture fermement avec la plante des pieds; les rotules sont bien rentrées et l'arrière des genoux long et étiré.
5) Adho mukha virasana avec support
Adho mukha = la tête tournée vers le bas
Vira = héros, guerrier
Asana = posture
S'agenouiller avec les genoux écartés à la largeur des hanches et les gros orteils en contact. Avec le bassin bien calé sur les talons, étirer les bras et le tronc vers l'avant en posant les coudes sur un support (un traversin ou des couvertures pliées).
- garder les coudes très fermes et tourner les biceps vers le plafond;
- étirer les paumes des mains et tous les doigts vers l'avant;
- garder les épaules détendues et laissez-les se déplacer vers les oreilles. Posez le front sur le support et relâchez la tête;
- relâchez le ventre et respirez calmement.
6) Urdhva hastasana avec support
Urdhva = vers le haut
Hasta = la main
Asana = posture
Dans cette posture, on étire le corps tout entier vers le plafond en s'aidant de l'étirement des bras et des mains (hasta).
Exécuter cette variante de la posture contre le mur aidera à mieux comprendre le placement de la face postérieur du corps. La ceinture autour des avant-bras et la brique entre les mains vont aider à étirer et à stabiliser davantage les bras et les coudes.
Une fois maitrisé cette version, essayez de la faire sans la ceinture, en tenant fermement la brique avec toute la paume de la main.
Essayez aussi la version avec la brique en équilibre sur la tête pour encore plus de défi!
Placez la brique (un gros livre peut faire l'affaire aussi) bien en équilibre sur le sommet du crâne. Essayez de soulever la brique avec un mouvement loin du sol du corps tout entier à partir de la pression des pieds au sol et de la force des vos jambes.
7) Ardha uttanasana mains contre le mur
Ardha = la tête tournée vers le bas
Uttana = héros, guerrier
Asana = posture
S'agenouiller avec les genoux écartés à la largeur des hanches et les gros orteils en contact. Avec le bassin bien calé sur les talons, étirer les bras et le tronc vers l'avant en posant les coudes sur un support (un traversin ou des couvertures pliées).
- garder les coudes très fermes et tourner les biceps vers le plafond;
9) Utthita trikonasana avec la chaise
Utthita = étiré
Tri = trois
Kona = angle
Trikona = triangle
La posture du "triangle étiré" est ici présenté dans une forme simplifiée qui permet d'y rester un peu plus longtemps pour bien travailler sur les alignements du corps.
- placez la chaise derrière vous, le dossier vers votre dos;
- descendez le tronc sur le coté en tenant le dossier avec les mains, puis étirez le bras droit vers le sol et attrapez la barre entre les pieds arrière de la chaise;
- profitez de la saisie du bras gauche avec la chaise pour lever le devant du tronc et le tourner vers le plafond;
- n'oubliez pas de respirer calmement !
10) Utthita parsvakonasana avec la chaise
Utthita Parsvakonasana est la posture de l'angle étiré sur le côté.
Utthita = étiré
Parsva = flanc, côté
Kona = angle
Dans cette version apparement "allégée" de la posture, on est obligé de garder la jambe pliée en angle droit et l'alignement entre la cheville, le genou et la hanche droit: la chaise nous permet de contrôler à tout moment si l'alignement est maintenu.
- la cuisse de la jambe pliée est complètement posée sur la chaise;
- la main droite saisit la barre entre les pieds de la chaise ou est posée au sol;
- la saisie de la chaise derrière soi avec la main gauche permet de s'aider pour soulever la poitrine et tourner le tronc vers le plafond.
Et pour terminer la séance...
Il est important de terminer une séance posturale par des postures dites "de retour", où l'énergie du corps, qui a été stimulée par les postures actives, redevient calme et paisible. Le groupe de postures de 1 à 6 ici présentées peuvent être utilisées à ce fin. Terminez en suite la séance avec savasana, la posture de relaxation par excellence, où le corps restera allongé et complètement passif pendant au moins 5 minutes.